Treneri kod kuće. tehnika vježbe

Vježbe za mišiće leđa, ima mnogo. Jedan od najpopularnijih je mrtvo, koji je napravljen kao tegova i bodybuilders. Razlog zašto je poželjno sportaša - to je niska stres različiti mišići leđa.

No, to je napravio najviše bilo mladih sportaša ili profesionalnim sportašima. Drugi izbjegavati, pa čak i izbačen iz treninga ili učiniti s vrlo malim težinama. Zašto tako?

S hyperextension može ojačati leđa sigurno bez opasnosti poremetiti kralježnicu

Budući da je ova vježba (mrtvo dizanje) je vrlo opasno. Da, unatoč svim svojim prednostima, parati natrag vrlo jednostavno. Uvijek možete to učiniti pravo, s jednom ozlijeđenom za život.

Izvrsna sigurna alternativa koja vam omogućuje da pumpa uzdužne mišiće leđa i jačanje donjeg dijela leđa - ove vježbe hyperextension. Zbog jednostavnosti njegove primjene može učiniti ljude bilo koje dobi. Istovremeno ozlijediti sebe dovoljno teško.

Odličan način da se brine o zdravlju leđa

Mnogi ljudi misle da je ova vježba nije u mogućnosti koristiti leđa kao deadlift, i ignorirati. S jedne strane, oni su u pravu - samo osnovni potisak je u mogućnosti koristiti 90% svih mišića u tijelu, uzrokujući veliku proizvodnju testosterona, koji potiče brz oporavak i rast mišića.

Ali ne svatko ima za cilj da postane veliki Hulk. Mnogi jednostavno želite imati lijepu vitka figura i biti zdrav. Za to će biti dovoljno takvih vježbi kao hyperextension (kod kuće da se uključe u vrlo jednostavna). Ako se osjećate puno energije, možemo ga provesti s palačinkama ili dodatne utege, koji će dati učinkovitost treninga.

potrebna dobra vježba

Hyperextension, kod kuće ili u sobi - nije važno, kao i bilo koji vježba zahtijeva prethodno dobra vježba. Inače, možete dobiti napetost ili druge ozljede.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

Kao pripremu, možete koristiti različite verzije naginje i pletiva koje se izvode stoji: naprijed - nazad, lijevo - desno. Morate zagrijati donji dio leđa i osjetiti toplinu u području tijela.

Točan izvršenje hyperextension

Klasična izvedba je kako slijedi:

  • stavi na podu trbuh dolje. Opustite se i ispraviti svoje ruke ispred sebe tako da su ležali na podu, s dlanovima prema dolje. Nadalje, u isto vrijeme podignite ruke i noge do maksimalne visine za vas, na taj način urušavanja u leđa.
  • Na vrhuncu trenutku, kada je maksimalna sag u leđa, ostati u tom položaju 2-3 sekundi i polako spušta natrag. Vježba je prilično jednostavan, tako pokušati učiniti barem 50 ponavljanja. 3-4 pristupi će biti dovoljno da biste dobili dobar posao izvan svoje mišiće.

"Superman"

Hyperextension u kući može biti učinjeno ne samo u klasičnoj verziji. To je popularna opcija, koja se zove „Superman”.

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. No, za razliku od dinamičkih pokreta ove vrste uključuje hyperextension pritisak statička mišića.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

U potpunosti ispraviti svoje ruke i noge i podignite ih na udaljenosti od 15-20 cm od poda, što je popustio u leđa. Ovaj položaj moraju biti fiksne maksimalnu količinu vremena. Obično je to 2-3 minuta, a onda ne bi mogao pomoći da se udovi početi padati.

Hyperextension u kući provodi na takav način, neće razviti mišićnu izdržljivost i pomoći će dodatno ojačati mišićni sustav u području zdjelice. Također je preporučljivo provesti sličnu vježbu za prevenciju raznih bolesti lumbalne kralježnice.

izvedbom tehnika

Možda hyperextension (od kojih je tehnika smatra se u ovom članku) je jedan od rijetkih vježbi koje se može obaviti na mnogo različitih načina. Razmotriti opcije.

Odličan način da se uključe donji dio leđa je inverzna hyperextension.

Da bi se to izvršiti kod kuće, morate se pripremiti na stolicu ili na stolicu i stavi ga ispred sebe. Leći ispred stolice u želucu i shvatiti svoje noge. Ruke mogu biti ili otkloniti ili biti u savijen položaj.

Zatim podignite dvije noge do maksimalne visine. Držite ih u tom položaju 1-2 sekundi i polako niže. Nastupati kao 30-40 puta i napraviti nekoliko pristupa.

Obrnuti Hyper veliku pomoć da se nose s raznim problemima i bolove u leđima. Potrebno je provesti pažljivo, bez žurbe. Sjeti se da je povratak trebao biti zaštićen, a to je nemoguće na ljuljački kroz bol. Ako imate probleme s leđima, nakon svakog treninga treba primjenjivati ​​s lijekom masti smiruje živce i opušta mišiće.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

su suprotni obrnuti hyperextension izvedbe. Da bi se to izvesti, potrebno je suzbiti nešto gore. Ako vježbate kod kuće, možete pitati svog partnera da samo sjesti na svoje noge.

Ne zaboravite savijati leđa

U tom položaju, stavite ruke iza glave i pokušati podići tijelo što je više moguće, pokušavaju što je više moguće savijati leđa. Na mjestu pauze vrh napona za nekoliko sekundi - i možete se vratiti na kat.

Ako možete odjednom činiti više od 50 ponavljanja, držati ruke iza glave i ispruži ispred sebe u sljedećem pristupu - to će povećati teret, i to postaje sve teže. Dovoljno je 3-4 pristupa.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

Jeste li ikad bili jednostavno hyperextension? Simulator potpora

Kada se normalno vježba vam nedostaje, možete jednostavno napraviti više od 100 ponavljanja, to je vrijeme za prelazak na povećanje opterećenja. To se može učiniti pomoću posebnog opremu za fitness, koji je u velikim količinama na tržištu sportske robe.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

određenih imena u ovom simulatoru nije, ali u dvoranama zajedničke fraze „rimske stolice”. I zato se ne dotakne pod gornjeg dijela tijela, to može potrajati prilično značajan komplikacija.

Izvođenje prilično jednostavna i slična prethodnoj verziji hyperextension vježbi. Simulator omogućuje jednostavno zaključati noge. Nadalje potrebno je izvršiti pokreta torzo dolje, pa gore. Opterećenje može se koristiti kao palačinka iz bara. Stavi ga na leđa ili pritiskom na prsa.

Treneri kod kuće. tehnika vježbe

To je poželjno, naravno, ne obavlja svoje i sa partnerom. Čak i ako se osjećate snagu, a zatim nakon određenog broja ponavljanja na vlastitu da se oslobađa od palačinka je vrlo teško.

I zapamtite da morate redovito vježbanje, inače koristi od treninga neće biti dovoljno. Izvođenje hyperextension od kuće može biti 2-3 puta tjedno. Nakon treninga, morate imati dobar odmor, a ne preporuča se učitati leđa, kao što su mišići umore, a teret će se na kralježnicu.